Le meilleur exercice de formation de poids - exercice effectif de formation de programme et de poids pour l'homme et la femme

Méthodes d'exercice de formation de poids

Exercices isotoniques :
C'est le type d'exercice, qui inclut des barbells d'haltères, des systèmes de poulie. Les plus populaires, forment des méthodes de formation de force. La signification exacte d'isotonique, OIN signifie que la constante et le tonique signifie le poids. Pendant un exercice le chargement du muscle demeurent constant. Même s'exerce comme des pousées, reposer-se lève et s'accroupit sont inclus dans ce type d'exercices.

Exercices isométriques :
Avec Isometrics, les contrats de groupes de muscle contre une résistance immeuble fixe. Les exercices aiment se reposer à la table, les paumes sur la table et la pression de la table est vers le bas un exemple d'un exercice isométrique. La contraction est gardée pendant 5 à 10 secondes pour les meilleurs résultats. La signification des moyens isométriques, l'OIN qui est constante et métrique est la longueur du muscle. Quand on exécute des exercices isométriques la longueur du muscle ne change pas. Les extenseurs de coffre et tout autre équipement à ressort fournissent l'exercice isométrique.

Exercices d'Isokinetic :
Le moyen d'Isokinetic, OIN signifie le mouvement constant et cinétique de moyens. L'exercice est basé sur les principes, cette résistance est appliqué pendant la mobilité entière d'un joint. Dans l'exercice isotonique, le muscle peut être facilité par gravitation et la résistance peut ne pas être constante pendant la mobilité entière. Dans OIN-Cinétique, l'équipement est ainsi conçu que le muscle peut appliquer la tension maximum pendant l'ascenseur entier ou la mobilité entière. Les marques populaires comme Cybex sont des exemples d'équipement de formation OIN-Cinétique de poids.

Exercices pour la résistance de muscle :
Les meilleurs exercices pour la résistance de muscle sont des exercices isotoniques avec les poids légers et beaucoup de répétitions. Le concept de la résistance de bâtiment de muscle est que la petite résistance est soulevée au cours de la période plus longue sans causer la fatigue aux muscles et les exercices sont exécutés par la méthode aérobie. On choisit des poids qui permet 10 à 20 répétitions sans causer la fatigue ou la douleur de muscle.

Formation de poids de circuit :
La formation de poids de circuit est un exemple de la formation aérobie de poids, où l'amélioration de la résistance de muscle est cherchée. Ici on commence par un groupe inférieur de muscle d'extrémité et alterne la formation de poids avec des muscles avec l'extrémité supérieure. Par exemple, on pourrait commencer par la pression de jambe, où 10 à 12 répétitions sont exécutées et alors 5 le seconde espace un procède à la station de pression de mettre hors jeu qui est suivie des courbures de tendon du jarret, avant la marche à suivre au lat abaissent l'appareil.

Exercices pour la force et la puissance de muscle :
Dans ce groupe d'exercices, on doit employer de plus grands poids pour de plus petites répétitions. La formation de force est basée sur 3 principes de base.

Principe de surcharge. Ceci déclare que la force et la taille du muscle augmenteront seulement quand le muscle exécute à sa force maximale qui est contre les charges de travail qui sont au-dessus de ceux normalement produites. Le muscle s'améliorera seulement quand apporté à l'état de fatigue.

Augmentation progressive de résistance : Le deuxième principe est résistance progressive à la force et au volume de muscle d'accumulation, la résistance contre laquelle les travaux de muscle doit être progressivement augmentée, car il y a gain dans la force périodiquement. Cette augmentation est continuée jusqu'à ce que la force désirée soit réalisée.

Principe de panne et de réparation : Pour la force de muscle croissante et classer la résistance excessive crée des dommages micro dans le muscle. Ces dommages micro se produisent dans les petites fibrilles de muscle. Après avoir arrêté l'exercice et lui avoir donné le repos, il y a une phase de la réparation l'où le muscle subit l'augmentation de la taille et la force avec l'incorporation des substances de protéine dans le muscle.

Quand on exécute l'exercice de formation de force, il doit y a un ordre des exercices où les groupes plus grands de muscle sont exercés devant les groupes plus petits de muscle. Les raisons de ceci est que de plus petits muscles tendent à obtenir se sont fatigués plus rapidement et plus facilement limitant la surcharge appropriée de plus grands groupes de muscle. L'ordre dans lequel le muscle groupe devrait être exercé est comme suit :

• Les premières jambes et hanches supérieures, le deuxième coffre et le bras supérieur, soutiennent troisièmement et l'aspect postérieur des jambes, les quatrièmes épaules et les bras postérieurs, abaissent cinquième des jambes et des bras, le sixième abdomen, le septième aspect antérieur des bras.
• Quand on commence la formation de poids, on doit être au courant de certaines limites. Une élaboration est habituellement projetée dans les répétitions et les ensembles. La répétition est définie pendant qu'un mouvement particulier contre la résistance et un ensemble est défini en tant qu'un certain nombre de ces répétitions.
• Un maximum de répétition (1-RM) est défini pendant que la charge maximale un muscle ou un groupe de muscles peut se soulever juste une fois.
• (6-RM) ou le maximum de 6 répétitions est la plus grande quantité de poids qui peut être soulevée six fois.
• 70% (1-RM) signifie 70% de la charge, qui peut être soulevée une fois.
• Trois ensembles six répétitions de 70% (1-RM) est l'exemple des instructions indiquées à un entraîneur de poids. Ici la personne doit exécuter trois ensembles que chacune a six répétitions d'une charge qui est 70% d'un ascenseur maximal simple.

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